Elemento cardine dell’allenamento e della prevenzione al pari dell’allungamento muscolare, la mobilità articolare, se esercitata adeguatamente permette di mantenere in salute tutte le articolazioni del nostro corpo. L’anatomia ci insegna che esistono tre categorie di articolazioni:
- Le Sinartrosi – ovvero articolazioni fisse, senza possibilità di movimento.
- Le Anfiartrosi – ovvero articolazioni semimobili.
- Le Diartrosi – ovvero articolazioni con grande capacità di movimento.
La capacità di movimento in inglese prende il nome di R.O.M. acronimo che sta ad indicare il RANGE OF MOTION. Nonostante discipline come l’Osteopatia siano discordi rispetto alla scienza ufficiale circa l’assenza di movimento nella prima tipologia di articolazioni elencata poc’anzi, la trattazione di questo specifico tema esula dalle intenzioni e dal contenuto di questo articolo, mi limiterò dunque a citare l’anatomia classica senza approfondire oltre. Anche per questo specifico segmento dell’allenamento esistono molteplici studi ed esistono diversi metodi per allenarlo. Come l’allungamento muscolare anche la mobilità ci aiuta a prevenire infortuni, migliorare le capacità di movimento consentite al nostro corpo in base alla nostra età ma soprattutto al nostro grado di allenamento. Non ultimo il mantenimento di una corretta postura intervenendo in maniera globale sulla colonna vertebrale e su tutto quello che ne influenza la posizione nello spazio, approfondiremo questo argomento in articoli successivi. Anche in questo caso è possibile riscontrare delle differenze tra sessi, etnie e capacità individuali ma tutto può essere allenato e conseguentemente migliorato. Bisogna solo adottare un criterio scientifico e come al solito, affidarsi agli esperti. Ogni esercizio deve esplorare i piani di movimento dell’articolazione coinvolta, dapprima con movimenti semplici e successivamente con elementi di complessità crescente. Ogni movimento va ripetuto almeno dalle quindici alle venti volte, iniziando da due serie per raggiungere la terza serie. Considerare il tempo che intercorre tra una ripetizione e l’altra e tra una serie e l’altra è altrettanto importante.
I testi suggeriscono che dopo un adeguato riscaldamento di tipo cardiovascolare della durata di circa dieci o quindici minuti si inserirà l’esercitazione della mobilità articolare con tre serie da venti ripetizioni con un recupero di quarantacinque secondi tra le serie. Se lo stretching può essere inserito sia prima che dopo il workout sulla base dell’obiettivo che vogliamo perseguire, la mobilità come fin qui appurato, va certamente inserita nella fase del riscaldamento. È bene ricordare che flessibilità e mobilità vengono anche influenzate dalla temperatura esterna del luogo dove ci alleneremo. A 18° C è stato visto come il tutto diminuisce di quasi il 20%. Ciò pone l’accento sull’adeguatezza dei locali che devono possedere specifici requisiti circa l’ingresso di luce ed aria nella sala ed ugualmente per il tipo di temperatura ed umidità presenti. Sono molteplici le implicazioni di natura fisiologica riguardanti questi semplici elementi spesso trascurati. Non ci si dovrà meravigliare poi dell’insorgenza di infortuni e della reiterazione di questi ultimi nel tempo se non si attenzionano tutti questi specifici elementi conosciuti certamente, ancora una volta, dai professionisti del settore. Anche il momento della giornata in cui si decide di effettuare il proprio allenamento influenza positivamente o negativamente la propria performance. Riguardo alla mobilità si è infatti osservato che essa è maggiormente ridotta nelle prime ore del mattino e migliore nelle fasi centrali della giornata, riducendosi nuovamente nelle ore notturne.
Il consiglio finale per chi allena la forza e l’ipertrofia con sovraccarichi è quello di inserire la mobilità come riscaldamento specifico prima di eseguire l’esercizio di potenziamento, limitandosi ad una o due serie da quindici o venti ripetizioni. Eseguito l’esercizio di potenziamento prescelto si procederà ad un recupero attivo attraverso l’allungamento muscolare, attenzionando metodo ed esercizio prescelto.
Leonardo Fichera. Chinesiologo Sportivo, Osteopata
